日本腸内環境協会

温故知新ラボ™
いつもの健康・美容・ダイエット習慣にプラスするだけ、カラダの内側・外側から腸内環境に簡単アプローチ!腸内環境正常化のサインは、お通じ(質・量)の変化です。
続くことを考えた腸内環境を整えるための簡単、ついでに出来る「食・運動・睡眠 3つの習慣」として、食サポート商品「レジスタ」「クロックティー」、運動サポート商品「フットベース・ボード」、睡眠サポート商品「フットベース・ネルモード」の開発、販売を行っております。
腸内環境を整えるためには、食物繊維群(レジスタントスターチ、水溶性・不溶性食物繊維、オリゴ糖)、ポリフェノールを意識して摂取し、腸内環境に良い適度な運動を行い、自律神経を副交感神経優位にして十分な睡眠を取ることが大切です。

トピックス

子供の4割が便秘 食・運動で腸内環境を整えることが大切です。

2016年3月9日

子供の便秘「国民健康・栄養調査」によると平成24年、今から4年前に小学生の約4割が便秘傾向にあることが判明しております。
運動量の減少と食物繊維の摂取不足が大きな原因とのこと、 成人はもとより、子供にまで食物繊維不足が深刻な状況になっています。

国が定める摂取基準は1日20g以上。
しかし国の奨める350gの野菜摂取をクリアしても葉野菜では、約8gしか食物繊維を摂取出来ませんし、食物繊維には、種類があり、個々に効果が違います。

現在の国民の食物繊維平均摂取量が約15gであり、あと5gを足しましょう!!と言われていますが、 おそらくほとんどの人が10g以下ではないでしょうか? ほとんどの人が全く足りていないと多くの人と接する中で感じています。

食物繊維不足が続くと腸内細菌全体の量が減り、尚且つ悪玉菌が増える、 すると免疫力低下や自律神経のバランスの乱れなどが起こり、様々な疾患になる可能性が大きくなります。
現代の日本人の食物繊維不足が顕在化してきてから、大腸がん、糖尿病、アレルギーなどの免疫疾患等が爆発的に増加傾向にあります。

食物繊維をとるためには、まず主食を大麦、玄米、またパンであれば全粒などにして、習慣化することが一番です。
腸内環境を正常化するためには、善玉菌の主食である食物繊維群(レジスタントスターチ、水溶性・不溶性食物繊維、オリゴ糖)を穀物系、海草系、豆系、キノコ系からバランスよく摂取することが大切です。

生活習慣病の低年齢化を防ぐためにも食習慣の見直しを個々の家庭で考えることが重要です。

基本的に各メーカー、企業が身体に良いとされる商品やサービスを出しています、しかし、それを見極め、健康に結びつけるのは、個々の方々であり、効果があるないに関わらず、あくまで自己責任です。メーカーや企業は出すだけで、面倒は見てくれませんので、如何に自己防衛するかを考えなければいけないと思います。

子供の便秘も大人の便秘も、まず言えることは、食物繊維群(ルミナコイド:レジスタントスターチ、水溶性・不溶性食物繊維、オリゴ糖/穀物系、海草系、豆系、キノコ系)をしっかり摂ることです。

特に国の摂取基準は、食物繊維1日20g以上とありますが、種類は別としても100g当たりで20g(20、000mg)の食物繊維含有量のある野菜は皆無に等しく、国の奨める1日350gの野菜摂取をしても20gに届かない場合が多いことが言えます。

では20g以上摂取するには何を食べれば良いかですが、

100g当たり白米で0,5g(不溶性食物繊維のみ0,5)、食パンで2,3g(水溶性食物繊維0,4 不溶性食物繊維1,9 )になり、現状の主食では、食パンの方が食物繊維量は多くなり、中華めん(ゆで)で1,3g(水溶性食物繊維0,5不溶性食物繊維0,8)、うどん(ゆで)で0,8g(水溶性食物繊維0,2不溶性食物繊維0,6)です。またよく食べる葉野菜、外食で食べる葉野菜は、100g当たりキャベツで1,8g(水溶性食物繊維0,4不溶性食物繊維1,8)、レタスで1,1g(水溶性食物繊維0,1不溶性食物繊維1、0)、白菜で1,3g(水溶性食物繊維0,3不溶性食物繊維1,0)食物繊維の含有量が少ないことが分かります。

そして、ほうれん草(ゆで)で3,6(水溶性食物繊維0,6不溶性食物繊維3,0)※ほうれん草は食物繊維も豊富ですが、シュウ酸が多く、食べ過ぎには注意が必要です。 

小松菜(ゆで)で2,4g(水溶性食物繊維0,6不溶性食物繊維1,8)、しゅんぎく(ゆで)で、3,7g(水溶性食物繊維1,1不溶性食物繊維2,6)

それ以外のよく食べる野菜、外食で食べる野菜は、トマトで、100g当たり1,0g(水溶性食物繊維0,3不溶性食物繊維0,7)もやし(ゆで)で2,2g(水溶性食物繊維0,3不溶性食物繊維1,9)、タマネギで1,6g(水溶性食物繊維0,6不溶性食物繊維1,0)きゅうりで1,1g(水溶性食物繊維0,2不溶性食物繊維0,9)、ブロッコリー(ゆで)で3,7g(水溶性食物繊維0,8不溶性2,9)

またオクラで5,0g(水溶性食物繊維1,4不溶性食物繊維3,6)

   玄米で3g(水溶性食物繊維0,7 不溶性食物繊維2,3)、大麦(押し麦など)で9,6g(水溶性食物繊維6,0不溶性食物繊維3,6)、ライ麦パンで5,6g(水溶性食物繊維2,0不溶性食物繊維3,6)全粒粉のパン、麺、生地であれば9gくらいあります。

大豆(ゆで)で7,0g(水溶性食物繊維0,9不溶性食物繊維6,1)因みに大豆の早採りである枝豆(ゆで)で4,6g(水溶性食物繊維0,5不溶性食物繊維4,1)です。

らっきょうの甘酢漬けで3,1g(水溶性食物繊維1,4不溶性食物繊維1,7)らっきょうの早採りであるエシャロットは、11,4g(水溶性食物繊維9,1不溶性食物繊維2,3)、他の根野菜で、ごぼう(ゆで)で6,1g(水溶性食物繊維2,7不溶性食物繊維2,4)、にんじん(皮付きゆで)で2,9g(水溶性食物繊維1,1不溶性食物繊維1,8)、にんにくで5,7g(水溶性食物繊維3,7不溶性食物繊維2,0)、さつまいも(蒸し)で3,8g(水溶性食物繊維1,0不溶性食物繊維2,8)、じゃがいも(蒸し)で、1,8g(水溶性食物繊維0,6不溶性食物繊維1,2)です。(数値は五訂日本食品標準成分表より)

食物繊維は、不溶性食物繊維、水溶性食物繊維、レジスタントスターチ、オリゴ糖などの総称で、食物繊維を食べることで、善玉菌が増え、また個々に持っている腸内細菌と入れた食物繊維により短鎖脂肪酸、いわゆる酪酸、酢酸、プロピオン酸を産生し、お腹全体を元気にします、酪酸を多く産生するためには、レジスタントスターチ、酢酸は、プロピオン酸は、など食物繊維の種類によっても違いますので、トータル的な食物繊維群が必要になります。

ただ、上記の数値を見ても分かるように、水溶性食物繊維の割合は非常に少なく、例えば子供の食物繊維は、しっかり摂らせているので問題ないはず・・・・・でも、便秘という場合は、水溶性食物繊維の多い食材を試してみるのも一つだと思います。

まず主食は、白米に何割か押し麦や米粒麦(大麦)を加える、パンなどは全粒パンにする、そして野菜は、なるべく小松菜や春菊、ブロッコリー、オクラなどの緑黄色野菜を食べる(緑黄色野菜は、ポリフェノールも豊富です)、大豆や枝豆、らっきょう、エシャロット、にんにく(らっきょうやにんにくは、漬けたものでも水溶性食物繊維は豊富です)、さつまいもなど、また海草、キノコなども、あとは、バランスよく様々な食材をプラスすれば良いと思います。

この意識だけで、1日20g以上の摂取が楽に不足気味な水溶性食物繊維の摂取も楽になります。是非参考にしてみて下さい。

また成長期の子供は、動物性たんぱく質を植物性たんぱく質よりも多く摂るほうが良いと考えます。

昔の日本人の体格が小さかったのは、成長期における動物性たんぱく質の不足とも言われています、但し中高年になっても動物性たんぱく質メインであれば生活習慣病を引き起こす原因になるとも言われております。私共の奨めるたんぱく質の比率は、成長期の子供は、動物性たんぱく質2に対して植物性たんぱく質1、中高年は、動物性たんぱく質1に対して植物性たんぱく質2です。

植物性たんぱく質を摂るには、大豆類:大豆、枝豆、豆腐、豆乳、湯葉、おからなどの大豆製品がおススメです、因みに豆腐は、豆乳をにがりで固めたものです。

動物性たんぱく質は、肉、魚、牛乳、ヨーグルトなどです。

買物時に加工品であれば、ラベルをご覧いただき、食物繊維量をチェックすることをおススメします。

加工品をチェックされる時に、よく1000mg、3000mg配合とか、〇〇〇〇の何倍とか、乳酸菌〇〇億だとかの誇大表現が多く見受けられます。

冷静に考えれば、1000mg、3000mgは、1g、3gですし、〇〇の何倍もあくまで100g当たり同士の比較であり、その実際の商品を100g飲んだり、食べたりするのであれば正しいのですが、実際には、10gくらいしか摂取しなければ、実際は、10分の1、明記した表記に0,1かけての計算が実際の摂取時の数字になります。また乳酸菌〇〇億とかは、実際には腸内細菌量は100兆個、1000兆個とも言われており、文言通り大腸まで届いて、そして着床したと仮定しても微々たるものにしかなりません。(大腸まで届いて、そして着床することは、1割あれば良い方だと思います)ご注意ください。

運動においては、なるべく家の中では素足など、いわゆる足裏をしっかり使える環境を与えてあげることで、姿勢もよくなり、足裏にある内臓の反射区やツボの刺激で、便秘が良くなる可能性も高いと思います。

 

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